為什麼讀這本書？

以前，我是個不懂「方法」的人，無論是養成習慣這件事、還是學習這件事。總認為意志力就是和自己的「惰性」奮戰，意志力不夠堅定就當然沒辦法克服。但這一年來讀了好多書，才發現這幾年來失敗、找不到方法、隱隱約約摸索的路，似乎漸漸清楚了起來，這本書是其中的一本，讓我更確定了「培養好習慣真的不靠意志力！」。

市面上探討「習慣養成」的書不少，但這本書強調從改變【身分認同】為中心開始。並用人類的演化來解釋，為什麼我們的本性會安逸於習慣？與其和人類的天性對抗，還不如順著本性找到突破的方式。此外，書中將習慣養成的過程逐步拆解成更小，讓人更容易執行。因此，我覺得只要你確實帶走一個觀念或方法去實踐，一定能對你有幫助。

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這本書適合誰？

– 立下目標和計劃後，執行不到幾次就放棄的你

– 每年的新年新計劃，總是重複許願的你

– 常常覺得時間不夠用的人?

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為什麼改變習慣這麼難？

在改變的過程中，具體成果的產生速度很緩慢，慢到會讓你感覺不到自己的改變，但人生其實是由一連串的選擇所組成的，你今天有運動、明天有運動、後天有運動…..這樣慢慢累積下，才讓你成為擁有勻稱身材、熱愛運動的人。很多時候，成功只是路程上某一個里程碑，好比是水煮沸的一瞬間，但前面醞釀的時間很長。

因此，別讓目標限制了你的快樂，否則只要你沒達到目標，你就忍不住責備自己，讓你變得心態消極，覺得「自己就是無法達成目標的人」，行動也跟著無法持續，最後結果只是應驗你的負面想法，反而進入負面循環。

所以，我們應該別管目標：【你想要達成的成果】，
只要專注在系統：【達到成果前面的過程】就好，想辦法享受那個過程。

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。

其中，書中用人類的演化來說明為什麼人類，例如大腦習慣讓自己處於輕鬆的狀態，讓自己不費力，以尋求安全與儲存大腦能量。所以「千萬不要挑戰自己的天性」，要順著人類的天性去找到方法克服。

後來發現，很多在某個領域有些成績的人，其實都是很懂得引導自己去養成好習慣，對他們來說如同喝開水一樣自然。

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你想要成為甚麼樣的人？

要改變習慣的終極方法就是改變身分認同。

覺得自己想要這樣是一回事，覺得自己就是這樣又是另一回事。

焦點永遠要放在程為某一種人，而非得到某一種成果。

透過每一次微小的勝利，為自己的身分認同投下一張「肯定」票。

• 每天練習一題日文聽力題目，我就是(熱愛)日文學習的人。
• 每天打開電腦寫文章(就算只寫了三行)，我就是個部落格作家。
• 每週都出席皮拉提斯課(無論有沒有遲到)，我就是個運動的人。

更棒的是，你的計劃不需要每次都完美執行，只要你的好習慣次數戰勝你的壞習慣次數即可。

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行為改變的三個層次

應該以「身分認同」為基礎(如左下圖)

內在的為什麼與認同 → 怎麼做的過程 → 外在的做甚麼事情(目標)

但平常我們會以「結果」為起點，將外顯目標當作重點來養成習慣(如右下圖)。

這張圖的概念有點類似《找你的Why》書上提及黃金圈概念，最重要的是核心、真正驅動你的「為什麼」與身份認同。

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七個一定要試的習慣養成法

以下歸納書上提及的概念與作法，和我自己的習慣養成經驗，整理出七個方法，我覺得非常有效想推薦給你，請你務必至少挑出一個方法，試著加入你的習慣養成計劃中，讓自己試著堅持幾次，最好超三週到一個月，好好感受一下。

1.訂定習慣的具體行動

–具體行動：明確決定自己會在【OO時間】，在【OO地點】進行【OO行為】。

–習慣堆疊：將要養成的【新的習慣】，加在【目前既有習慣】之後。

以前剛開始自學日文時，因為家裡沒有適合的讀書環境，所以訂定的計劃是下班後直接前往咖啡店唸日文，因為人已經在外面，所以也不會有不想出門的問題。

2.營造適合目標的環境，包含對象(人)和硬體佈置(物)

美國知名企業家Jim Rohn提出五人平均值(Average of Five)理論，你會等於你身邊最親近的五個人的平均值。

因此，要盡可能置身在你想要成為對象的環境中，例如想要練習語言聽力，加入LINE群組的聽力練習讀書會，看到大家都上線在練習，就會產生一種自己怎麼樣也要努力跟上的心態。

這邊談到的不只是環境，也包含硬體的環境佈置，舉例來說，為了讓自己養成喝水好習慣，在家裡會停留的地方都擺放水瓶。

3.重新設定大腦認知：

不要告訴自己，你「必須」做這些事，而是用你「可以」做這件事，後者比較類似用身分認同的觀念在思考，這個決定是你這個【身分】所做出的選擇，而非是「被迫」的。

4.起步時，將焦點致力於讓行動變得輕而易舉

–精通習慣由重複開始，而非完美；精通習慣取決於頻率，而非時間

剛開始養成習慣的人總是會問：

「究竟要多久才能建立一個習慣？」

「究竟要多少次才能建立一項新習慣？」

但其實這些問題根本不重要，重要的是去實踐，以及實踐的頻率。好比一個月30天，只執行了2~3次，和一個月30天，執行了25~26次，就完全不一樣。

–讓習慣簡單到，就算沒有意願也會執行。

A.先準備好物品和環境：

好比事先準備好專屬的運動袋子，放入運動所需的毛巾、上課證、替換衣物和水，當每次上課前，只要把袋子拿起來就可以出門。

B.執行「2分鐘」就好(通常做下去都會超過)，在費力前停止：

在我還未養成運動習慣前，當時我給自己的目標只有兩個：

(A)無論如何要盡可能維持上課，就算遲到得再嚴重也要到班。

(B)動作真的做不到就算了，盡量跟上老師進度就好，有完整出席課程也很棒！

(反正我本來就是個不擅長運動的人，柔軟度也不好)

記得，如果你開始覺得太費力了，就暫停吧！別讓太費力替自己埋下不想繼續的念頭。但相反地，有時候則會執行得興致太過高昂，適時地也可以自己喊停，讓自己保有下次也想繼續的動力也是好方法。

5.想辦法將習慣累積的成果視覺化

這個方法超級有用！

透過製作表格簡單記錄，將「執行的成果視覺化」，以前看過一本日本人寫的書，有提及類似作法，他的方法是針對單一習慣製表，在張貼各個習慣的場所，至於紀錄的內容越簡單越好，例如在浴室的體重機旁貼上體重紀錄表，單純紀錄體重數字，或是有完成當日運動就打勾。

但我覺得表單散在各處有點不好管理，也會忘記紀錄，後來就將所有最近要養成的習慣都集中列在一起，後來才發現自己製作的表格，就跟作者所使用的表格幾乎一樣，這是我極力推薦的方法！

6.習慣中斷不要超過兩次

盡可能地保持紀錄不中斷，但中斷之後，盡可能保持不要錯過兩次。

但你說要是真的錯過兩次了該怎麼辦？

我個人的建議其實非常簡單，建議你厚著臉皮對自己說：「這沒甚麼，再繼續開始吧！」要知道，再開始又是，況且長久下來，有做總比沒做好呀！

當某天你回頭看，就會突然發現，自己原來已經走了這麼遠了！

7.為自己的目標增添變化與樂趣，為自己的夢想增添新柴火

「成功最大的威脅不是失敗，是無聊。」

如果你曾試著建立起較長時間持續的習慣後，你可能會碰到這樣的問題，一直執行同個習慣，後面就疲乏了，覺得好像沒甚麼新樂趣，一開始的成就感也會消失。

這時候就是要為自己增添新變化，例如增加習慣的難度、樂趣等等，像自己學習日文感到疲乏時，我就是運用看日劇，或是尋找有趣、生活化的教材，努力讓好習慣繼續下去。

每個人的方法不同，但請記得：「只要適合自己、能讓自己持續下去的就是好方法」，相反地，不適合的方法只要換掉就好，不需要為此傷神，糾結這個方法對別人有用，對你為什麼沒用？但多數時候，要等過了一段時間後，你才會搞清楚當初的方法為什麼會沒用。

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讓好習慣為你的生活加開外掛

「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之命運。」—-榮格

習慣，可以讓你大腦的自動導航程式啟動，特別是好習慣，它不會限制你的自由，反而會創造你的「自由」，讓你更有餘裕地去完成既有的習慣，多出來的注意力反而可以讓你成就其他更多的事情。

這不是一本談論時間管理的書，但如果能將好習慣慢慢融入你的生活裡，這確實能幫助你找回你多餘的專注力和遺失的時間，就像幫自己的人生加開外掛！

建議挑選一個簡單的或你覺得應該很有用的方法開始實行，也可以找這本書來閱讀，加強你培養習慣或是避開壞習慣的意念，然後加緊開始執行吧！

如果你有甚麼你已經用過、且對養成習慣幫助很大的方法，也非常歡迎你分享自己的經驗，或許也能對其他人有所幫助喔！