為什麼看這本書?

前陣子發現這本書後，就將此書排入書單中，在拿到書的同時，發現以推廣指數化投資聞名-綠角的部落格，以及艾爾文在YOUTUBE上也都極力推薦，看完後顛覆我的對於一流人士的既定印象。

以前我總被進步的壓力壓得喘不過氣，工作的煩惱常無限上綱地掛在心上，但卻不覺得自己因此有多大的進步，總認為壓力和進步非常難共存。所以我一直很好奇，為什麼某些菁英看起來總是毫不費力？特別是他們究竟如何對抗壓力、卻仍能保持進步呢？

我總是想不通，在奧運等級的世界級賽事，那些頂尖運動員究竟擁有怎樣強健的心理素質，在對抗這一切壓力的同時保持進步，當時以為，或許是運動員透過體力鍛鍊來加強意志力？如果做不到，是不是就是自己不夠優秀？

但透過不斷「閱讀」，這樣的看法逐漸改觀，觀點也越來越清晰。

越來越多書和心理學實驗告訴我們：只要你願意，你絕對可以越來越進步。

我覺得中文的書名翻譯得不錯，也清楚點出書中的兩個重點。拆解書名《一流的人如何保持巔峰》，其實可以分為兩個層次：如何達到巔峰，以及如何維持巔峰，後者談論到如何抵抗壓力以維持巔峰，我覺得這是比較少書籍談論的議題，更是這本書的精華所在。

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誰適合看這本書呢？

– 被一心想進步的壓力，壓得喘不過氣的你

– 好奇一流的人都怎麼應付壓力

– 給想要發揮最大潛能的你

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這本書的寫作起源？

書的一開始，從一個在美國田徑大賽創下全球第五快的高中生，以及在知名管理顧問公司麥肯錫一路獲得升遷的年輕人，因優秀差點進入白宮工作，最後卻由盛極而衰的故事。這是作者兩人的親身故事，也是他們踏上探究維持巔峰的秘訣，進而完成這本書的原因。

書裡舉了不少運動員的例子，搭配心理學的研究實證，看完才恍然大悟，其中最出人意料的答案是：原來「休息」比我們想的還重要。

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這本書在講甚麼?

如果要我用一句話解釋這本書的核心就是，「一流的人擅長管理自己的專注力，也更擅長管理自己的疲勞極限」。

追求重要目標的時候，持續在壓力與休息之間切換。

雖然，我覺得這本書談論到「休息」的部分，對我有很大的啟發。但首先，想成為一流的人，需要先「努力達到頂峰」，才有辦法討論「如何維持巔峰」。

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那如何成為一流的人?
而優秀的人究竟如何努力？

總結兩個影響我很深的重要概念，一個是「刻意練習」，還有「心態致勝」。

1.刻意練習：選擇勉強可完成的挑戰

要追求成長，「壓力」不可或缺，而壓力是否有害，則端看壓力的劑量而定，如果強度太強，或時間太長都會造成傷害。

但如果沒有壓力，也無法產生進步。人其實需要有挑戰，才能激發深厚的學習力，而「建設性挫敗」能將大腦中新知識的神經元連結強化。

當你挑戰不太有把握，但不至於讓你非常焦慮或過於激動的任務時，那就是「勉強可完成的挑戰」。

書上舉了一個實驗，讓我印象深刻。研究人員針對德國柏林的全球音樂學院，請他們記錄每日的活動紀錄。比較被教授評為足以在國際樂壇大放光彩的頂尖小提琴手，和其他小提琴手，會發現練習時間差距不大，畢竟能擠進一流的音樂學院，學生都是投入了極大時間在練習上。但再探究後會發現，頂尖的小提琴手花很多時間精進特定的目標，而且練習特定的項目時完全投入。也就是說，頂尖高手會積極找出「勉強可完成的挑戰」，為練習時設定稍微超出目前能力的目標，並且深度專注。

另一個例子，找來職業歌手和業餘歌手的練習做比較，研究顯示即便被那種刻意練習導致過程不是那麼愉悅，職業歌手依然樂此不疲，而最優秀的歌手則是會挑戰個人的極限。

你想要找的是恰到好處的壓力點：超出你目前的能力範圍，但剛好只超出一點點。

2.看待壓力的方式，左右壓力如何影響我們

比起說：「我不會，是因為我沒天分」(固定型心態)

書中舉了一個有趣例子。研究人員提供兩種不同的奶昔給受試者，分別說明是一種混有有機蔬果、乳清蛋白健康的奶昔，另一種是混有全脂巧克力霜淇淋、牛奶與糖漿的高卡路里食物。

以常識來判斷，我們可以推測，喝下不健康奶昔的人，立即滿足感較高，但是會更渴望吃更多甜食。實驗結果顯示，喝不健康奶昔的人飢餓素真的快速下降。但實際上，兩組人喝的是一樣的奶昔，卻呈現不同的反應。所以真正掌握參試者喝完奶昔的反應，其實是參試者自己的主觀感受。

與其安撫自己、試著化解壓力，不如「把賽前的焦慮，轉念為興奮」。因為激動情緒的感覺是中性的，當你正面看待那些情緒，它更有可能激發出更好的表現。

不去躲避或是設法忽略，而是去感受壓力，借力使力，借用那股力量去面對眼下該專注的事。

我們如何看待壓力，深深左右了壓力如何影響我們。

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為什麼要休息? 更拼命不會更好嗎？

因為壓力過大、或時間過長會造成過勞，所以要適時地「切割壓力」，並以「冥想」鍛鍊注意力肌力，訓練自己在「休息」時專注，這也有助於在「壓力下」專注。

1.休息可以切割壓力，並在休息時產生創意

研究顯示，人的大腦無法長時保持專注，因此適當地切割壓力、休息反而可以讓更能承受壓力。

而且，在專注與專注之間的空檔，讓大腦切換成「白日夢模式」，進行一些不需思考的行動，例如散步、淋浴等等，反而可以讓鬆弛下來的大腦激盪出創意的火花。

50~90分鐘的密集工作之後，休息7~20分鐘，可維持人巔峰表現時所需的體力、心力和熱情。

2.鍛鍊專注力的肌力：練習正念冥想

正念冥想是一種完全處於當下的練習，可以鍛鍊專注力的肌力。透過這個方法鍛鍊大腦的前額葉皮質的灰質，可以訓練自己以第三者的觀點去觀察自己，決定怎因應壓力。

在挑戰的過程中，這種專注力幫你維持冷靜和鎮定，把所有體力和心力都專注在眼前的任務上極度專注，大腦就能平靜對話，不抵抗痛苦。挑戰結束後，也能讓專注力有讓你自行決定關閉壓力，轉入更平靜的狀態。

俗話說「高手與一般人的差別在於拼命努力」只對了一半，高手也比一人更擅長休息。

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這本書好讀嗎?

這本書翻譯流暢、不生硬，文字篇幅也不冗長，不像一些翻譯書的文字多得嚇人，因此閱讀起來很快。書裡舉例很多實驗和觀念，都很值得閱讀後再反覆思考，並著手改善自己原本的心態與習慣。

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我是如何實踐在生活上?

看完書後，我決定總結幾個書上的方法，搭配最近的學習目標來實踐，這是我自己的計劃，你也可以想想你自己的計劃。

1.在日文學習上，刻意尋找「超出範圍」

之前日檢考試時，文法一直是我最弱的一環，甚至為了逃避「文法」的學習，反而轉向去練習「聽力」。

但為了加強自己的弱點，必須有意識的尋找「選擇勉強可完成的挑戰」，否則越來越難的日檢考試恐怕岌岌可危。

搭配最近學習的反覆提取訓練，希望年底的日檢可以有好成果，有機會也會再跟大家分享學習的過程與方法。

2.晚上睡前，練習正念冥想1分鐘

最近閱讀的好幾本書，都提到正念冥想的好處，因為鍛鍊的好處很吸引人，且一開始不用花太多心力和時間，因此決定來嘗試看看！

目前的目標是，嘗試在睡前進行1分鐘冥想，老實說雖然只是短短的1分鐘，但思緒仍會不時飄走，能做的就是再努力把自己的專注力拉回到呼吸上。

這個練習對我來說是個全新體驗，老實說從來沒想過這輩子自己會想嘗試冥想。後續會定期會再回頭檢視執行的狀況，如果狀況好，會再延長自己的冥想時間，並尋找相關的書籍來閱讀，學習正念冥想的概念與方法。

3.紀錄並強化「番茄鐘工作法」的使用

「番茄鐘工作法」是我執行了幾個月的方法，與書上提到的「切割壓力」概念有些雷同，顛覆我以前覺得「休息」是種怠惰行為，某部分來說，強迫休息反而會讓人注意到時間的流逝，更加深專注力的集中。

目前執行了幾個月，我覺得「番茄鐘工作法」對於掌握工作節奏很有幫助，而5分鐘的休息時間，除了讓眼睛休息，我也會做些雜事來轉換心情，例如隨手收起曬乾的回收物、整理一下桌面等等。

看了《一流的人如何保持巔峰》，我更加確定這個方向是對的，只是目前有更改計時工具，改為使用番茄鐘的一款APP，近期還在觀察執行狀況，並研究如何強化自己的執行度。

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延伸書單

以下幾本書，是書中有引用、或談論觀念的書籍，都各自擁有很實用且有趣的觀點，提供給有興趣的人參考。

P58 《學習的王道》 

P80 《刻意練習》

P98 《心態致勝》